Примерное меню низкокалорийной диеты на 1200 ккал в день для похудения на неделю

«Мы есть то, что мы едим». Вывод из этого изречения один: если хочется достичь гармонии тела и духа, быть здоровым и бодрым, надо придерживаться правильного режима питания, в котором все полезные для организма компоненты находятся в балансе, даже если это меню на 1200 ккал.

Содержание

    1 Правила низкокалорийной диеты на 1200 ккал
      1.1 Принципы правильного питания

    2 Алгоритм составления рациона питания

      2.1 Продукты, которые следует исключить из рациона в период диеты2.2 Подсчет необходимого количества калорий

    3 Примерное диетическое меню в 1200 калорий в день на неделю4 Вариант белкового меню на 1200 ккал5 Рецепты блюд для диеты из доступных продуктов

      5.1 Гречневая каша на молоке5.2 Куриное филе, запеченное в фольге5.3 Луковый суп

    6 На сколько килограммов можно похудеть за месяц7 Какие есть противопоказания8 Можно ли употреблять меньше 1200 калорий ежедневно9 Плюсы и минусы диеты10 Вывод для тех, кто решил сесть на диету в 1200 калорий в день

Правила низкокалорийной диеты на 1200 ккал

Базовый принцип меню в 1200 калорий в день состоит в том, чтобы в день суммарная пищевая ценность составленного рациона питания была как можно ближе к 1200 ккал.

Принципы правильного питания

Меню на 1200 калорий необходимо разделить минимум на 3 приема пищи в день: завтрак, обед и ужин. Но можно его поделить и на 4 порции, дополнив полдником или легким перекусом за 1,5-2 часа до ужина.

Обратите внимание! Принципиально важно выпивать в сутки до 2 л питьевой очищенной воды, помимо включенных в рацион напитков (соков, зеленого чая, йогуртов).

Алгоритм составления рациона питания

В рацион на 1200 ккал в день следует включать пищевые продукты с минимальным показателем жирности, придерживаясь условия – не более 350-400 ед. в среднем за один прием пищи в случае с 3 разовым питанием.

Максимально калорийными обязаны быть завтрак и обед – до 900-950 ккал в сумме. Оставшаяся часть энергетической ценности дневного рациона должна приходится на ужин. Если в него включен полдник, его калорийность не должна превышать 140-170 ед.

Дефицит белка в меню диеты на день на 1200 калорий дополняют кисломолочными продуктами: творогом, йогуртами, нежирным кефиром. Полностью исключают из меню с рационом на 1200 ккал в день твердые сыры с жирностью более 45%.

Фрукты в любом виде употреблять в пищу можно без ограничений, отдавая предпочтение плодам с низким содержанием сахара.

Овощи допускаются только отварные или на пару (капуста, картофель, фасоль, горох), так как калорийность жареных увеличивается за счет используемых растительных масел.

Количество куриных яиц в диете на 1200 калорий сокращают до минимума (не более 2-3 в неделю), и едят только в отварном виде.

Продукты, которые следует исключить из рациона в период диеты

Полностью из рациона питания в сумме 1200 калорий в период диеты следует исключить продукты, обладающие высокой жирностью.

Внимание! Высокое содержание жиров в меню с ПП на 1200 ккал в 100 % случаев означает максимальную калорийность продукта.

Из списка меню с калорийностью на 1200 ккал обязательно должны быть исключены:

    молочные продукты с высокой жирностью (сливки, сметана, сливочное масло, мороженное);
    свинина;
    жирная говядина;
    любая выпечка;
    шоколад;
    различные сладкие десерты (халва, зефир, пастила и т. п.).

Важно помнить! Во время низкокалорийной диеты с меню на неделю 1200 ккал с доступными продуктами следует отказаться не только от еды с высокой калорийностью, но и от продуктов, вообще считающихся опасными для организма в любом количестве, а также от вредных привычек (алкоголь, курение).

В списке категорически запрещенных в период диеты продуктов:

    сладкие газированные напитки;
    растворимый кофе;
    крепкий черный чай;
    энергетические напитки;
    чипсы, снеки и т. п.

Подсчет необходимого количества калорий

Индивидуально необходимое для организма значение калорийности рассчитывается при помощи специального калькулятора. Для этого в форму программы следует ввести следующие антропометрические данные:

    пол;
    возраст;
    вес;
    рост.

Обратите внимание! Калькулятор обычно выдает 3 результата: для людей с активным образом жизни, малоподвижным и женщин, стремящихся скинуть имеющийся лишний вес.

Примерное диетическое меню в 1200 калорий в день на неделю

Недельная диета будет выглядеть следующим образом.

Завтрак:

    стакан кефира с низкой жирностью, йогурт;
    тост с сыром жирностью до 40-45 %;
    фрукты, ягоды не более 100 г;
    нежирный творог 100 г;
    несладкий чай или кофе.

Обед:

    100 г отварной диетической говядины (заменить можно консервированной фасолью в таком же количестве, или творогом);
    салат из овощей с растительным маслом и добавлением в него 30-40 г квашеной капусты;
    несладкий чай или стакан свежего выжатого сока;
    салат из фруктов с заправкой из нежирного йогурта.

Ужин:

    фасоль 100 г;
    овощной салат;
    стакан фруктового сока, можно томатного без соли, или чая;
    отварная рыба 100 г;
    рис отварной (готовая порция не более 100-120 г);
    отварная куриная грудинка 100 г;
    2 отварные картофелины средней величины;
    порция овощного супа.

Обратите внимание! Анализируя предложенные в дневном меню продукты, сразу приходит на ум мысль о почти полном отсутствии жиров и минимуме углеводов в питании в первый день диеты.

Вариант белкового меню на 1200 ккал

Белковое меню – это рацион питания, в котором норма белков в комплексном показателе БЖУ (белки, жиры, углеводы) составляет более 70%. Проще говоря, при составлении меню данной диеты упор делается на включение в него блюд, в составе которых в процентном соотношении этого компонента больше всего.

Примерный вариант дневного рациона белковой диеты будет выглядеть следующим образом.

Простая версия завтрака:

    чай с молоком, мед, ржаной тост;
    2 тоста, не более 20 г сливочного масла и брынзы;
    сэндвич с отварной говядиной;
    помидор.

Обед:

    мясная котлета 100-120 г;
    салат овощной;
    стакан фруктового киселя;
    тарелка борща;
    порция отварной рыбы не более 170-200 г;
    салат.

Полдник:

    фрукты;
    ржаной тост;
    стакан кефира.

Ужин:

    кефир;
    тост с джемом;
    чай;
    нежирный сыр (творог) не более 50 г.

Рецепты блюд для диеты из доступных продуктов

Ниже представлены несложные диетические рецепты.

Гречневая каша на молоке

Гречневая крупа – это просто феноменальный пищевой продукт, с точки зрения его полезности для организма и минимальной калорийности. Гречневая каша, сваренная на обезжиренном молоке с жирностью 2,5 или 3% – один из самых оптимальных и простых вариантов для ежедневного низкокалорийного завтрака. Причем количество калорий в рецепте такого блюда, всегда очень легко регулировать в сторону их уменьшения, разбавив молоко еще до отваривания гречки питьевой водой.

По классическому рецепту на стакан гречневой крупы идет 1,5 точно такого же по вместительности стакана молока, и стакан воды. В конце варки кашу можно чуть присолить, но не более чем ½ ч. л. соли.

Перед отвариванием гречку промывают, затем заливают стаканом воды, и варят на среднем огне в течение 7-8 минут. После того как каша начинает кипеть, в этот момент необходимо немного уменьшить пламя и добавить молоко. Далее ее продолжают варить на медленном огне где-то 12-15 минут.

Обратите внимание! Калорийность 100 г готового продукта составляет примерно 140-145 ккал.

Куриное филе, запеченное в фольге

Запеченная в фольге, куриная грудинка обладает более изысканными вкусовыми качествами по сравнению с просто поджаренным на сковороде филе. При этом большинством диетологов признано, что приготовленная таким способом курятина – намного полезнее. Мясо готовится в конверте из фольги в духовке, разогретой до + 200 °C, около 25-30 минут.

Перед выпеканием филе около 20 минут маринуют в соусе из соевого соуса и оливкового масла. Для усиления гастрономических ощущений можно приправить грудинку смесью сухих трав и молотого черного перца, добавив 1-2 лавровых листа. Маринуют прямо в конверте из фольги. Перед подачей на стол блюдо чуть присаливают по вкусу, поливают образовавшимся после выпекания соком, и разрезают на порции.

Идеальным гарниром для такого деликатеса будет любая каша из злаков, отварная стручковая фасоль, или зеленый консервированный горошек.

Обратите внимание! Калорийность одной порции готового блюда весом в 100 г составляет где-то 75-80 ккал.

Луковый суп

Это первое блюдо является одной из визитных карточек традиционной французской кухни.

Обратите внимание! При этом в отличие от большинства рецептов тамошней кухни суп из лука очень легко готовится, обладая смехотворной калорийностью – всего 45-50 ед. на 100 г продукта.

На 3-4 таких порции потребуется всего 0,5 кг репчатого лука (где-то 4-5 средние головки). Но можно использовать и шалот, лук-порей, красный лук, если существует такая возможность.

Перед обжаркой лук чистят и нарезают полукольцами. По классическому рецепту его принято обжаривать на оливковом масле до золотистого цвета, но можно вполне обойтись и рафинированным растительным маслом. На обжаривание такого количества овощей понадобится около 20-25 минут.

Как только лук на сковороде начнет подрумяниваться, в него добавляют 150-170 мл сухого белого вина, и доводят до кипения в течение 3-4 минут. Перед этим поджаренный овощ перекладывают из сковороды в кастрюлю. Алкоголя бояться не следует, он полностью выпаривается в процессе готовки, а лук при этом пропитывается винными ароматами.

После начала кипения к луку с вином добавляют для сытности ложку с горкой белой пшеничной муки, и все перемешивают. А затем заливают овощным или куриным бульоном, и вновь доводят до кипения на медленном огне в течение минимум 20 минут. Бульона потребуется около 400-450 мл. С овощным суп будет обладать минимальной калорийностью.

Сразу после добавления бульона блюдо солят (половиной чайной ложки), добавляют веточку розмарина, тимьян, лавровый лист, и 1/3 ч. л. черного молотого перца.
Перед подачей на стол суп разливают по порциям, предварительно вытащив из него веточку розмарина. Подают его с чесночными гренками, уложив их поверх супа.

На сколько килограммов можно похудеть за месяц

Диету, итогом которой будет снижение веса на 3-5 кг за месяц, следует признать отличной. Некоторым из садящихся на нее чтобы похудеть женщинам, удается успешно преодолеть эту планку, зафиксировав сброс лишнего жира в районе 7-8 кг, без каких-либо негативных последствий для организма.

Обратите внимание! Но рекордных показателей можно достичь только за счет максимальной двигательной активности в течение диетного месяца, или уникальных особенностей обмена веществ.

Какие есть противопоказания

Перед тем как решиться сесть на диету, совершенно не лишним будет посоветоваться с лечащим врачом, который поможет избежать серьезных ошибок при составлении рациона питания. Обязательным следует считать консультирование с доктором в тех случаях, когда уже есть хронические заболевания. В перечень противопоказаний к похудению входят болезни:

    почек;
    пищеварительной системы;
    сердечно-сосудистые;
    с нарушением обмена веществ;
    психической сферы (при склонности к депрессиям).

Также существует обширная категория лиц, которым о диете не следует даже задумываться. В этот круг входят:

    несовершеннолетние;
    беременные и кормящие матери;
    люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом;
    лица, вследствие профессиональных причин испытывающие умственные перегрузки.

Можно ли употреблять меньше 1200 калорий ежедневно

Такой показатель калорийности ежедневного рациона следует считать предельно допустимым, так как в результате данная программа в обязательном порядке приводит к нарушению энергетического баланса в организме. Уже через 2-3 дня ощущается упадок сил, а постоянно преследующее чувство голода угнетающе действует на психику. У некоторых женщин, особенно в молодом возрасте (до 40 лет), также возможно появление сбоев в обменных процессах, которые в перспективе способны привести только к увеличению количества проблем, связанных с метаболизмом.

Обратите внимание! Поэтому лицам с высокой двигательной активностью, в результате которой организм подвергается значительным физическим нагрузкам, еда на 1200 ккал не рекомендуется.

Для того, чтобы избежать ослабления иммунитета и появления синдрома «хронической усталости», таким людям следует на протяжении года выбирать диетные комплексы с калорийностью 1500-1700 калорий в день.

Плюсы и минусы диеты

Любой диетный комплекс сулит здоровому человеку, имеющему лишний вес, больше плюсов чем минусов. Среди позитивных моментов для такой категории лиц помимо уменьшения веса следует выделить общее оздоровление организма, связанное с нормализацией артериального давления, падение уровня сахара в крови, и улучшение обменных процессов.

В числе минусов диеты, в особенности белковых программ снижения массы, на одном из первых мест стоит удорожание рациона питания за счет обязательного включения в меню большего чем обычно количества нежирного мяса, рыбы, и морепродуктов.

К тому же еда с повышенным содержанием белка не полностью усваивается организмом, что приводит к накапливанию в нем таких нежелательных химических соединений, как мочевая кислота. Поэтому в течение дня, чтобы предупредить образование камней в почках, необходимо выпивать изрядное количество жидкости (от 2 литров воды в день). Количество требуемых ежедневно организму белков рассчитываются по формуле: 1 кг массы тела = 1 г белка.

Вывод для тех, кто решил сесть на диету в 1200 калорий в день

В таком вопросе важны 2 вещи: присутствие сильного желания, и отсутствие противопоказаний. Также следует морально быть готовым к тому, что в течение всего периода диеты придется кардинальным образом изменить свой жизненный ритм. Необходимо будет снизить, насколько это возможно, физические и умственные нагрузки на организм. Для этого возможно потребуется отказаться от посещения тренажерных залов, работы на приусадебном участке, и походов в гости. Выходные дни во время диеты рекомендуется проводить дома в семейном кругу, чтобы попросту не растрачивать физическую энергию.

Материал подготовлен редакцией сайта ladycharm.net

Источник: ladycharm.net

Оставить комментарий

Вы должны быть авторизованы, чтобы разместить комментарий.